農作業で気を付けたいケガのリスクを回避するためには柔軟な身体作りが欠かせません。そこでオススメなのが身体を整える、ストレッチです。無理なく、ケガ予防にもつながる効果的なストレッチについて、SSS Kaneko stretch store札幌 チーフトレーナーの植松幸司さんにお話をお聞きしました。

この記事は2023年2月1日に掲載された情報となります。

SSS Kaneko stretch 札幌store
チーフトレーナー
植松 幸司さん

Profile：1975 年生まれ。北見市出身。美姿勢専門家・ストレッチ専門パーソナルトレーナー。株式会社SSS北海道 代表取締役社長・SSS札幌 store チーフトレーナー・SSS北見 スタジオ チーフトレーナー。肩凝り・腰痛などの慢性痛予防やダイエットに特化した施術、ウエスト痩せ、脚痩せなどが得意。小中学校、美容専門学校、スポーツクラブ、各企業等で多数セミナー開催。

ストレッチは、肩凝りや腰、ひざの痛みを緩和させ、疲れにくい身体を作ります。ぜひ、スキマ時間にストレッチの習慣を作りましょう。

正しい姿勢で健康を保つ

ケガをしにくい柔軟な身体作りにはまず、姿勢を整えることが大切です（下写真のBase参照）。姿勢が悪いと横隔膜や肋間筋などの「呼吸筋」が弱まり、首の凝りや肩凝り、腰痛やひざ痛といった身体不調の原因となることもあります。日本人に多いといわれる猫背は胸やおなかの筋肉の緊張が要因の一つです。筋肉を柔らかくして正しい姿勢を維持することは代謝を良くし、身体を良い状態にしてくれます。

姿勢改善には鎖骨の位置も重要です。鎖骨には、猫背だと下がり、胸を張ると上がる特徴があります。鎖骨の位置を治すためには、首の緊張を解き、身体にかかる負荷を減らすように心掛けてください。また、食いしばりにも要注意。上下の歯が接触する目安は、一日15〜20分程度。食いしばることで咬筋が緊張し、首が凝る原因にもつながります。意識的に上下の歯を離すようにしましょう。

正しい姿勢を取ると耳・肩・腰・くるぶしが一直線になり、体への負担が軽減されます。

鏡を見て正すだけでは気付かないこともあるので、他の人に見てもらいましょう。ジムで姿勢指導をしてもらうのもおすすめです。体調を整え、ダイエットにも効果的なので毎日の生活の中で姿勢を意識するようにしましょう。

何もしなければ筋肉は毎日少しずつ縮んで硬くなってしまいます。柔軟な身体を作り、ケガを減らすために、「呼吸筋のストレッチ」で硬くなった呼吸筋を伸ばしましょう。呼吸筋を柔らかくすることで、呼吸を改善することはもちろん、血液やリンパの流れを改善し、腰痛緩和や疲労回復、老化予防にも効果が期待できます。

柔軟性を求める場合のストレッチはお風呂上がりが適しています。しかし、今回ご紹介した姿勢改善が目的のストレッチは、血流が悪く体の硬い朝がおすすめ。朝のストレッチは、呼吸を深くし、体温を上昇させ、身体の調子を整えてくれます。対症療法的なものではなく日頃から効果的なストレッチを行い、正しい姿勢を身に付けましょう。日々のささいな取り組みが、ケガ予防につながります。

首の後屈がしやすくなりますので、ぜひ、お試しください。

①喉仏の横を軽く押さえ、口を「う」の形にして、少しあごを上げながら息を吸う。

②押さえた指を離しながら息を吐く。

横隔膜を上下させることで腹部が硬くなるのを防ぎ、代謝や姿勢を改善させます。また、前屈がしやすくなります。この動きを3〜5回繰り返します。身体が痛い場合は少し背中を丸めても構いません。

①みぞおちから指2本下、そこから指2本分外側にある横隔膜に指を当てる。

②口を「う」の形にして、5秒かけて息を吐く。

③横隔膜から指を離し、おなかを伸ばすイメージで5秒かけて鼻から息を吸う。

腰椎の湾曲（ランバーアーチ）が正しい状態になるストレッチ。農作業による、腰痛・肩こりが軽減する効果があります。

①鼠蹊部（股関節の前方部）に手を当て、35度程度のお辞儀をする。

②膝を5秒間曲げる。

③膝を伸ばし、姿勢を90%戻す。

④丹田（おへその下部分）をへこませて、軽くお尻を引き締める姿勢を作る。