3 簡単・無理なく続けられる疲労回復レシピ

この記事は2018年4月1日に掲載された情報となります。

忙しい中での食事はなかなか難しいものです。そこで、アスリートや生産者の食事管理について詳しい、野菜ソムリエ上級プロの吉川雅子さんに生産者の食事とレシピについてお聞きしました。

野菜ソムリエ上級プロ
吉川雅子さん

profile：日本野菜ソムリエ協会認定野菜ソムリエ上級プロ、アスリートフードマイスター2級。北海道初の野菜ソムリエとして、野菜を食べてもらうメニューづくりやブランディングを行う。映画『しあわせのパン』では、フードスタイリストとして参加。

不足する栄養を補う

野菜ソムリエ上級プロとしてメディアで活躍中の吉川さん。青果物ブランディングマイスターでもある吉川さんは生産の現場に行くことが多く、たくさんの生産者の食事を見てきました。

「食事は基本的に主食、主菜（肉や魚など、タンパク質・脂肪）、副菜2品（野菜、キノコ、海藻類などビタミン・ミネラル・食物繊維）、乳製品、果物を毎食バランス良く食べるのが理想。しかし、こうした理想の食事を続けられる人はわずか。特に、繁忙期の生産者の皆さんにとって時間的にも身体的にも理想的な食事を続けることは、とても難しいと思います。そこで、間食で不足する栄養を取り、理想の食事に近づけてはいかがでしょう」

作業が忙しくなると疲れがたまって、なかなか回復しにくいことも。そんな時こそ栄養を考えて取り入れることが大切だと吉川さんは説きます。

「オレンジやグレープフルーツといった柑橘系の果物、梅干、酢の物といった酸っぱいものに含まれるクエン酸が疲労回復に効果的。さらに、緑黄色野菜が持つ抗酸化作用、豚肉や卵に含まれるビタミンB群が持つ、糖質やタンパク質をエネルギーに変える機能は疲労回復を助けてくれます」

メニュー提案❶
間食でもお昼ご飯でも片手で食べられる

●ラップサンド
①半分にした海苔に手前にパン、奥にスライスチーズをおく。
②パンの上にキュウリと魚肉ソーセージをのせ、マヨネーズをかけて海苔巻きのように巻く。海苔にも少量のマヨネーズをつけて糊代わりにすれば、くっつきやすくなる。
もう1品は蒸して裂いた鶏のムネ肉とピクルス、青じそを入れて、タンパク質を補えるメニューにする。

●ラップライス
①半分にした海苔にご飯を広げる。
②縦半分にしたちくわにひきわり納豆、キュウリ、調味料を乗せて巻く。

吉川さんから一言メモ
具材は、はんぺんや蒸して裂いた鶏ムネ肉などのタンパク質、サニーレタスや青じそ、ピクルスなどの野菜を使うといいでしょう。練り梅もクエン酸摂取に効果的です。

少しの工夫を無理なく、毎日

「高価な素材や難しいレシピでは長続きしないので、日々の食事に簡単に加えられる工夫を実践しましょう。例えば間食をトマトジュースに変えてみる、いつもの卵焼きに千切り野菜や夕飯残りを加えてみるといった少しの工夫でも、毎日続くと大きな変化になります。

塩分が気になる方なら漬物をピクルスに変えると塩分を控え、クエン酸を補給できます。ご飯などの主食が多くなりがちなら、野菜や魚、肉などを入れた炊き込みご飯でタンパク質やビタミン、ミネラルを補給。簡単な工夫でボリュームアップしながら不足する栄養を補うことができます」

吉川さんのアドバイスを取り入れ、しっかり食べて疲労を回復しましょう。

メニュー提案❷
ランチタイムは不足しがちな栄養を補う

●トマトライスのお弁当
①炊飯器にお米と水、トマト缶を加えて炊く。
※水はトマト缶の分を減らす。
②卵焼き、季節の野菜、ソーセージ、浅漬けやピクルス、作り置きの切り干し煮など野菜メニューを加えて食物繊維とビタミンを一緒に取ることができるように工夫する。

●サンマ缶おにぎり
①炊飯器にお米、サンマの缶詰、ショウガ、水を加え一緒に炊く。
※水はサンマ缶の汁の分を減らす。
②炊き上がったらおにぎりにする。

●漬物としらすのおにぎり
①好みの漬物をみじん切りにし、ご飯としらすを混ぜ合わせておにぎりにする。

メニュー提案❸
おやつはフルーツや野菜で摂取

●電子レンジコンポート(りんごの場合)
①りんごの皮と種を取り除き、食べやすい大きさに切る。
②りんごを耐熱容器に入れ、空気が抜けるようにふんわりラップをかけてレンジ（600w）で5〜6分加熱する。
③レンジから取り出し、ラップをかけたまま粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。※ラップは冷めるときに下がってきて、真空状態になる。

吉川さんから一言メモ
●甘いものを食べ過ぎてしまいがちなおやつ。午前と午後の2回あるおやつ時間のうち1回は果物で補いましょう。
●今回ご紹介したコンポートにするとアレルギーのある方でも食べられる場合もあります。
●夏は果物やコンポートを冷凍して食べると、ひんやりおいしいですよ。
●好みの野菜をピクルスにすると、食事だけでなく間食にも大活躍。程よい酸味がすっきりさせてくれます。

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