忙しい生産者の食を現場で見つめてきた野菜ソムリエの吉川さんに短い時間で簡単においしい料理を作るポイントをお聞きしました。

この記事は2021年4月1日に掲載された情報となります。

野菜ソムリエ上級プロ
吉川 雅子さん

Profile：日本野菜ソムリエ協会認定 野菜ソムリエ上級プロ、アスリートフードマイスター2級
北海道で最初に野菜ソムリエの資格を取得。料理教室を主宰する傍ら、青果物ブランディングマイスター、6次産業化プランナーとしても活動。映画『しあわせのパン』にはフードスタイリストとして参加している。

料理の手間を省く工夫はいろいろありますが、ここでは三つお伝えします。

一つ目は野菜はあらかじめ切って冷凍しておくこと。大根ならイチョウ切り、乱切り、輪切りなど、数種類にカットしてフリーザーバッグに小分けしておくと、味噌汁、煮物、おでんなどに凍ったまま使えます。火が通りやすく味も染みやすいので、時短料理に役立ちます。

二つ目は、各種調味料や缶詰などの保存食を常備しておくこと。同じ蒸し野菜でもポン酢、辛子しょうゆなど調味料を変えるだけで「味変」できます。キムチやさば缶など調理済みの加工品を煮ものや炒めものに上手に使うのもポイントです。

三つ目は、家電を上手に使うこと。炊飯器や電子レンジのみでもいろんな料理ができます。

時間がないとつい菓子パンと缶コーヒーなどで済ませてしまいがちですが、それだと糖質に偏りすぎ。忙しい時こそ栄養のバランスが大事。せめてタンパク質、脂質、糖質の三大栄養素をバランスよくとりたいですね。理想はタンパク質が15％、脂質が20〜25％、糖質（炭水化物）が60〜65％です。余力があればビタミン、ミネラルを加えた五大栄養素を意識してみてください。野菜をたくさん食べて、健康を維持してほしいと思います。

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時短・簡単レシピ 1

具だくさんで副菜要らず、残り野菜を入れてもOK

白菜とキノコたっぷり八宝菜風炊き込みご飯

【材料/2〜3人分】
米‥‥‥‥‥‥‥‥2合
白菜‥‥‥‥‥‥‥200ｇ
赤パプリカ‥‥‥‥1/4個
お好みのキノコ‥‥200ｇ
ベーコン‥‥‥‥‥3枚
塩昆布‥‥‥‥‥‥5ｇ
こしょう‥‥‥‥‥適宜

■Ａ
干しえび‥‥‥‥‥大さじ2
中華だしの素‥‥‥小さじ2
しょうゆ‥‥‥‥‥大さじ1
酒‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ1
みりん‥‥‥‥‥‥小さじ1
オイスターソース‥小さじ1
ごま油‥‥‥‥‥‥小さじ1

【作り方】
❶米を研いでザルにあげておく。野菜を適当な大きさに切り、キノコはそれぞれ石づきを取り、手でほぐす。

❷ボウルにＡを入れ、切ったベーコンを加える。

❸炊飯釜に米と全ての具材、塩昆布を入れ、水を2合の線より少し少なめに入れ（野菜などで線が見えにくいのでかき分けて確認）、スイッチを入れる。炊き上がったら全体を混ぜ、こしょうで味を調える。

時短・簡単料理のポイント

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時短・簡単レシピ 2

キムチを調味料として使います

キムチとちくわの和えもの

【材料/2〜3人分】
キムチ‥‥‥‥適量
きゅうり‥‥‥1/2本
ちくわ‥‥‥‥2本

【作り方】
❶材料を適当な大きさに切ります。キムチの量はお好みに合わせて。
❷切った材料を和えて完成です。

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時短・簡単レシピ 3

たたき梅干しを使って簡単に

長いもの梅和え

【材料/2人分】
長いも‥‥‥‥100ｇ
たたき梅干‥‥1個分
白だし‥‥‥‥小さじ1

【作り方】

❶長いもは皮をむいて1.5㎝くらいの角切りにする。

❷梅干しは白だしでのばし、❶を加えて混ぜる。小ネギやきゅうり、塩昆布などを加えてもおいしい。

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時短・簡単レシピ 4

冷凍野菜を使えばすぐできる

ピーマンの塩昆布和え

【材料/4人分】
ピーマン‥‥‥8個
塩昆布‥‥‥‥2つまみ程度
ごま油‥‥‥‥適宜

【作り方】
❶ピーマンは細切りに切る。
❷❶をさっと湯通ししてザルにあげ、キッチンペーパーなどを使って水気をきる。
❸ ❷をボウルに入れ、熱いうちに塩昆布を加えて混ぜ、仕上げにごま油をかけて混ぜる。

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時短・簡単レシピ 5

ラップで包んだまま冷凍保存

鶏ひき肉の油揚げ巻き

【材料/1本分】
小揚げ‥‥‥2枚
鶏ひき肉‥‥40ｇ

■Ａ
しょうゆ‥‥‥‥‥‥小さじ2/3
酒‥‥‥‥‥‥‥‥‥小さじ1
片栗粉‥‥‥‥‥‥‥小さじ1と1/3
生姜（チューブ）‥‥2cm
ごま油‥‥‥‥‥‥‥小さじ1/2

※お好みでポン酢を付けて食べる。

【作り方】
❶ 小揚げは三辺を切り落として広げる。切り落とした部分はみじん切りにする。
❷ ボウルに鶏ひき肉と❶のみじん切りとＡを入れて混ぜる。

❸ 広げた油揚げの手前2/3に肉だねを広げてくるくると巻く。ラップでキャンディ包みし、耐熱皿の上に油揚げの巻き終わりを下にしてのせる。600Ｗの電子レンジで約3分加熱。
❹ 火が通ったらラップをはがし、好みの厚さに切る。

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時短・簡単レシピ 6

残り野菜を入れてもOK

塩昆布と豚バラともやしのレンジ蒸し

【材料/2人分】
豚バラ肉‥‥‥80ｇ
もやし‥‥‥‥200ｇ
ピーマン‥‥‥2個
かつお節‥‥‥小パック1袋
塩昆布‥‥‥‥3つまみ程度
ポン酢‥‥‥‥少々

※ポン酢の代わりにチリソースや辣油、辛子しょうゆなどでもOK。

【作り方】
❶ ピーマンは1㎝幅の細切りにする（冷凍ピーマンでも可。冷凍のまま使う）。

❷ 豚肉は食べやすい大きさに切る。

❸ 耐熱容器にもやしを入れ、かつお節と塩昆布、❶をのせる。さらにその上に❷をのせ、ふんわりとラップをして、600Wの電子レンジで4〜5分加熱する。ポン酢などをお好みでかける。

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時短・簡単レシピ 7

冷凍大根と炊飯器で簡単

炊飯器で作るおでん

【材料/3人分】
大根‥‥‥‥‥‥‥‥‥1/4本
お好みのおでんだね‥‥適宜

■Ａ
白だし‥‥‥‥100ml
みりん‥‥‥‥大さじ2
しょうゆ‥‥‥小さじ1
塩‥‥‥‥‥‥小さじ1/2

【作り方】
❶ 大根は皮をむき、2㎝の厚さに切って面取りし、最低でも2時間ほど冷凍する。
❷ 炊飯器に冷凍のままの❶とAを入れ、水を3合のメモリまで注ぐ。早炊きで炊飯する。
❸❷にお好みのおでんだねを入れ、普通モードで再び炊飯する。